الأطعمة التي تحتوي على الحديد
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
الحديد ضروري لإنتاج الهيموجلوبين. الهيموجلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء يسمح لها بنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء
الجسم. الهيموغلوبين هو أيضًا أحد مكونات الميوغلوبين. يشبه الميوغلوبين إلى حد بعيد الهيموجلوبين ، إلا أنه يوجد في خلايا العضلات.
إذا لم تمتص كمية كافية من الحديد ، ستشعر بالتعب وفقر الدم. يحتاج الرجال إلى ما معدله 8 ملليجرام من الحديد يوميًا ، ويجب أن
تستهلك النساء 18 ملليجرامًا من الحديد يوميًا قبل انقطاع الطمث. يوجد الحديد في كل من الخضروات والمنتجات الحيوانية.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
امتصاص الحديد هو دالة لكمية الحديد المخزنة في الجسم. عادة ، إذا كان جسمك يخزن الكثير من الحديد ، فإن امتصاص الحديد من الطعام
ينخفض ؛ ولكن إذا كان تناولك أقل من احتياجاتك اليومية ، فسوف تصاب بفقر الدم في وقت قصير.
فقر الدم هو أحد المشاكل التي يواجهها معظم الناس في المجتمع. فقر الدم هو جزء من نقص تناول الحديد في الجسم ، وفي النساء ، تم
الإبلاغ عن أن عدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. تحتاج النساء إلى الحديد أكثر من الرجال بسبب
طبيعتهن الخاصة وأعضائهن الداخلية ، ويجب أن يستهلكن المزيد من العناصر الغذائية الغنية بالحديد.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
1. السبانخ
السبانخ منخفض السعرات الحرارية وله العديد من الفوائد الصحية. 100 جرام من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 مجم من الحديد ،
والتي توفر 15٪ من احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن. بالإضافة إلى الحديد ، تحتوي السبانخ أيضًا على فيتامين سي. هذا مهم
لأن فيتامين سي يساعد بشكل كبير في امتصاص الحديد بشكل أفضل.
هذا النوع من الخضار غني بمضادات الأكسدة المسماة "الكاروتينات" التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان وتقليل الالتهاب وتحمي
العين من الأمراض.
يساعد تناول السبانخ والخضروات الورقية الأخرى جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية الجسم على امتصاص الكاروتينات ؛ لذلك ، تأكد
من تضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون في نظامك الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالحديد.
2. المحار
المحار من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. المأكولات البحرية لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. من بين جميع المحار ، بالطبع ، يحتوي
المحار على أعلى نسبة من الحديد. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 28 ملليجرام من الحديد في 100 جرام من المحار وتلبية
جزء كبير من احتياجاتك اليومية من الحديد. ومع ذلك ، قد تختلف أرقامنا لكل محار ، ولكن النقطة المهمة هي أنه يمكنك استخدام
المحار لتزويدك بالحديد.
على عكس المكاوي الأخرى ، يمتص الجسم الحديد الموجود في المحار بسهولة وسرعة أكبر. معظم الحديد الموجود في النباتات صعب
ويمتصه الجسم لفترة طويلة. كما أن تناول المحار مع الحديد يحتوي أيضًا على عناصر غذائية مثل البروتين وفيتامين ج وفيتامين ب
12. يحتوي المحار بشكل عام على الكثير من العناصر الغذائية ، ووفقًا للأبحاث ، فإنه يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد للجسم.
بالطبع عليك أن تشتري المحار من المراكز الصحية وأن تحذر أيضًا من أن المحار يصطاد في مياه نظيفة لأن هناك مخاوف جدية بشأن
امتصاص المحار للمواد والسموم الضارة بالجسم من مياه البحر.
3. الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء هي أحد المصادر النباتية للحديد. نصف حصة من الفاصوليا البيضاء تحتوي على أكثر من 3 ملليغرام من الحديد.
تحتوي هذه الكمية من الفاصوليا البيضاء على 6 ملغ من الألياف و 500 ملغ من البوتاسيوم. الفاصوليا البيضاء غنية بالبروتينات
والكالسيوم وفيتامينات ب ومضادات الأكسدة.
4. لحم الكبد والأعضاء الأخرى
اللحوم من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. إن تناول اللحوم مفيد وضروري للغاية للإنسان. هناك أنواع مختلفة من اللحوم تعتمد على
جزء جسم الحيوان. يحتوي لحم الأعضاء الداخلية مثل الكبد والدماغ والكلى والقلب على كميات كبيرة من الحديد. على سبيل المثال ،
يحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 ملليجرام من الحديد ، وهو ما يلبي 36٪ من احتياجات الإنسان اليومية.
كما أن لحم الأعضاء الداخلية للحيوانات غني بالبروتين وغني بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامينات ب. المركبات الأخرى في لحوم
الحيوانات تشمل السيلينيوم والنحاس. تحتوي كبد الحيوانات أيضًا على ما معدله 634٪ من احتياجات الإنسان اليومية من فيتامين أ.
إن تناول لحوم أعضاء الحيوانات المختلفة ، بالإضافة إلى فوائدها لامتصاص العناصر الغذائية في الجسم ، يوفر مادة الكولين ، وهي
مادة مهمة وأساسية في الجسم لصحة الدماغ والكبد. لسوء الحظ ، القليل من الناس يحصلون على هذه المغذيات في طعامهم.
5. الحبوب
البقوليات من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. الفاصوليا غنية بالعناصر الغذائية. البقوليات الأكثر شيوعًا هي الفول والعدس والبازلاء
والحمص وفول الصويا. البقوليات مصدر جيد للحديد اليومي للجسم. يحتاج النباتيون ، على سبيل المثال ، إلى الحصول على الحديد
الذي يحتاجونه من البقوليات. لكل 100 جرام من العدس 6.6 مليجرام من الحديد ، أي ما يعادل 37٪ من الاحتياجات اليومية للفرد.
الفاصوليا غنية أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كان هناك الكثير من الأبحاث حول تأثير البقوليات على صحة الإنسان ،
مما يدل على أن تناول البقوليات يقلل الالتهاب لدى مرضى السكري. يقلل تناول البقوليات بشكل كبير من خطر الإصابة بالنوبات
القلبية لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاصوليا على عناصر غذائية تقلل الشهية وتساعد على إنقاص الوزن. ومنها الألياف التي تستخدم في
الأمعاء كمواد تشحيم وكذلك مثبط للشهية. لتعظيم امتصاص البقوليات للحديد ، يجب تناولها مع الأطعمة والفواكه التي تحتوي على
فيتامين سي ، مثل الطماطم أو الخضار أو الفواكه الحمضية.
6. بذور اليقطين
بذور اليقطين لذيذة ولذيذة ، وكوجبة خفيفة صحية ومغذية ، تحتوي 28 جرامًا من بذور اليقطين على 2.5 ملليجرام من الحديد ،
وبتناولها يتم توفير 14٪ من احتياجات الجسم اليومية من الحديد.
بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا لفيتامين K والزنك والمنغنيز. تعتبر بذور اليقطين من أفضل مصادر البروتين ،
وهي منخفضة لدى كثير من الناس. 28 جرامًا من بذور اليقطين توفر 40٪ من احتياجات الجسم اليومية من المغنيسيوم ، وهو فعال في
تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري والاكتئاب.
7. شوكولا مرة
لا شيء يجعلنا أكثر سعادة من الأخبار التي تفيد بأن الشوكولاتة مفيدة لصحتنا. تحتوي كل قطعة شوكولاتة على 3.5 ملغ من الحديد.
الشوكولاتة غنية بالحديد بالإضافة إلى أنها تحتوي على 232 سعرة حرارية. بالطبع ، احرصي على عدم الإفراط في تناول
الشوكولاتة!
8. الكينوا
الكينوا نوع من الحبوب له العديد من الفوائد الصحية. 185 جرام من الكينوا المطبوخة تحتوي على 2.8 ملليغرام من الحديد. بالإضافة
إلى ذلك ، فهو خالي من الغلوتين ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
يحتوي الكينوا على بروتين أكثر من العديد من الحبوب الأخرى وغني بحمض الفوليك والمغنيسيوم والنحاس والمغنيسيوم والعديد من
العناصر الغذائية الأخرى. تحتوي الكينوا على نشاط مضاد للأكسدة أكثر من الحبوب الأخرى ، مما يحمي الخلايا من ضرر الجذور
الحرة.
9. البروكلي
البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على الحديد. البروكلي من الخضروات المغذية والصحية تمامًا ولا يجب إهمال تناولها. في 156
جرامًا من البروكلي ، يمكنك الحصول على 1 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 6٪ فقط من الاحتياج اليومي ؛ ولكن إلى جانب الحديد ،
يحتوي البروكلي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين سي ، الذي يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل
أفضل وأكثر فعالية.
بالإضافة إلى فيتامين ج ، يحتوي البروكلي أيضًا على كميات كافية من حمض الفوليك والألياف وفيتامين ك. ستساعدك هذه الأطعمة
على تحقيق صحة مثالية. بالإضافة إلى البروكلي ، يمتلك أعضاء آخرون من عائلة الملفوف خصائص مماثلة. من خلال تناول
البروكلي ، يتلقى جسمك الكثير من المركبات المضادة للسرطان ويكون محصنًا ضد الجذور الحرة.
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة ، يمكنك أيضًا الحصول على كميات كبيرة من الحديد يوميًا عن طريق تناول الكينوا والديك الرومي
والشوكولاتة الداكنة. ضع في اعتبارك أن تناول الحديد وحده لا يمكن أن يكون مفيدًا للجسم ، ويجب تناول العناصر الغذائية مع الحديد
التي تعمل على تحسين امتصاص الحديد ، مثل فيتامين سي. كن بصحة جيدة.
10. التونة
التراوت من الأطعمة الغنية بالحديد. يمكن أن يحتوي كل تراوت على أكثر من 2.3 ملليغرام من الحديد. يحتوي على البوتاسيوم
وفيتامين ب وكمية قليلة من فيتامين د وكذلك 400 ملغ من الصوديوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الصوديوم ، احرص على
عدم الإفراط في الاستهلاك. تحتوي الأسماك على أقل من 150 سعرًا حراريًا بشرط أن تختار السمك الذي يحتوي على ماء في العلبة
وليس الزيت!
تعليقات
إرسال تعليق